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28 marzo 2016

TABLA DE TONIFICACIÓN POST-EMBARAZO N.1

Me gusta estar en forma y por eso me cuido mucho, obviamente antes de Leonardo era más fácil porque tenía más tiempo, pero sigo intentando hacer ejercicio casi todos los días y comer bien, aunque no me puedo resistir a los dulces de mi pastelería o a una copita de vino! Mi lema es “cuidarse pero con cuidado” 😉
Tener un hijo, a parte de cambiar nuestro estilo de vida, cambia nuestro cuerpo, que se transforma durante 9 meses y por supuesto tarda bastante en recuperarse.
He hablado con un equipo de especialistas para que me preparasen un entrenamiento especifico post-embarazo. Voy a publicar todo el entrenamiento con un tutorial de fotos para que todas las mamás puedan fácilmente aprenderlo y ponerse en forma cuanto antes. Se trata de un entrenamiento pensado para mujeres que no tienen tiempo para ir al gym, ya que este entrenamiento se puede hacer en casa.
Son cuatro tablas de ejercicios divididas por grupos musculares: pecho, abdomen, tren inferior y tren superior, con ejercicios en progresión teniendo en cuenta la evolución personal de cada mujer.
Hoy voy a publicar las primeras dos secciones y el próximo lunes las siguientes dos.

¡Disfruten!

La entrenadora personal Maria Zamora @srtazamora de Personal Running nos dice:

“Volver a comenzar con la Actividad física después del embarazo depende principalmente del tipo de parto que se tuvo. Es recomendable empezar a partir de la 6-8 semana con ejercicios de bajo impacto y muy focalizados en recuperar la musculatura en la zona abdominal y suelo pélvico, en caso de cesárea se comenzará cuando la herida haya cicatrizado y no se tengan molestias bajo el vientre.
En un parto natural se verá más afectado el suelo pélvico y los músculos perineos, en cambio en un parto por cesárea la musculatura abdominal será la zona más debilitada después del embarazo. Dependiendo de los casos es diferente la planificación a seguir y aspectos a tener en cuenta por ejemplo a la hora de realizar ejercicios.
Los ejercicios a realizar deberán ser progresivos, específicos e individualizados para cada mujer ya que se toma en cuenta el estado de forma y posibles antecedentes relacionados con la salud y la actividad física.
La actividad se comenzará siempre con una movilidad articular y un calentamiento para fortalecer y estimular la circulación sanguínea. En el calentamiento podremos incluir ejercicios cotidianos como caminar, nadar o montar en bicicleta.
Las sesiones de entrenamiento recomendadas son 2 por semana de duración entre los 40 y 45 minutos, en la época de inicio serán de menor duración e intensidad. Siempre será necesario que un médico nos del consentimiento para poder empezar la actividad física y que tengamos la supervisión de un profesional de la actividad física y el deporte, para corregir posibles errores posturales y evitar lesiones”.

16x

TABLA DE TONIFICACIÓN ESPECIFICA DE PECHO.

prima

Press con gomas. Tumbada boccarriba, con la goma detrás de nuestra espalda pasando por las axilas y agarrando los extremos con los brazos, flexionar a nivel del pecho desde donde realizeremos una extensión de los mismos.
4 SERIES X 15rep/40″descanso

seconda

Press con mancuernas. Tumbada boccarriba sosteniendo las mancuernas con brazos estendido, flexionar los codos hasta llegar a nivel del pecho.
4 SERIES X 10rep/40″descanso

terza

Flexíon de brazos con apoyo. Realizar una flexíon con apoyo de rodillas en esterilla, manteniendoel tronco alineado y el peso en los brazos.
4 SERIES X 5rep/1.5″descanso

quarta

Aperturas con gomas frontales. En posición de sentada, pasar la goma por detrás de la espalda agarrando los extremos con los brazos semiextendidos, juntar delante a la altura del pecho.
4 SERIES X 15rep/40″descanso

18x

ABDOMEN Y LUMBAR

prima

Retroversión y anteversión de la cadera. En cuadrupedia inclinaremos la pelvis hacia delante curvando la espalda hacia abajo (retroversión) mientras cogemos aire y lo soltaremos realizando el movimiento contrario moviendo la pelvis hacia atrás y consiguiendo curvar la columna hacia afuera (anteversión).
5 SERIES X 15rep/45″descanso

seconda

Elevación de cadera fijando el suelo pélvico. Bocarriba elevar la cadera manteniendo los hombros con apoyo en el suelo y desde esa posición contraer el suelo pélvico aguantando la posición unos segundos. Para aumentar la intensidad sujetaremos un peso entre las rodillas.
5 SERIES X 10elev. + 5″aguantando la posición./1″descanso

terza

Abdomen frontal hipopresivo. Tumbada bocarriba exhalar todo el aire de manera que el vientre quede contraído y bloqueado manteniendo la lumbar pegada al suelo, desde esa posición realizar pequeñas contracciones del abdomen hacia arriba.
4 SERIES X 15rep/1″descanso

quarta

Lumbares alternativos. Tumbada bocabajo con brazos y piernas separados realizar elevaciones alternativas de pierna – brazo.
4 SERIES X 7rep cada pierna-brazo/1″descanso

quinta

Superman. Desde la posición inicial anterior elevar solo el tren superior, desde esa posición extenderemos los brazos hacia delante y volveremos a la posición inicial.
4 SERIES X 10rep/1″descanso

sesta

Plancha abdominal con 4 apoyos. Boca abajo doblar los codos 90º alineados con los hombros y elevar el tronco formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantener la posición. Para aumentar la intensidad iremos quitando el apoyo de un pie alternativamente.
3 SERIES X 20-30″/1″descanso

13x

Mi sujetador deportivo es el Nike Shape Swoosh, los leggings que llevo son el modelo Nike Clash Epic Lux y son unas mallas de running que a parte de ser muy comodas, te “modelan” las piernas 😉
Las zapatillas de Running son Nike Air Zoom Structure 19.

Leonardo también lleva unas zapatillas de Nike que me encantan! Se llaman Nike Free 5.0 y he descubierto que se pueden personalizar!!

Para más información sobre Personal Running, podéis visitar la página web: www.personalrunning.com
o seguir Personal Running en fb, instagram y twitter @pers_running

 


4 Comentarios

  • 1. Clara  |  28 marzo 2016 - 10:26

    Woww!!! Super util!! Me la voy a descargar y a ver si tengo la fuerza de voluntad para hacerlo todo!!

  • 2. Un ratito para mi  |  28 marzo 2016 - 14:48

    una tabla muy completa. Veo que tu hijo apunta maneras… Quiere ser como mama y lo da todo en tus entrenamientos

    http://www.unratitoparami.wordpress.com

  • 3. Nuria U.C.  |  28 marzo 2016 - 16:34

    Me parece genial la idea de compartir por aquí estos entrenamientos y me son de muchísima ayuda . Muchas gracias y espero los siguientes entrenamientos pronto ; ) .
    Saludos.
    Nuria

  • 4. Jose  |  29 marzo 2016 - 12:53

    Vaya cuerpazo que tienes!!!

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