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4 abril 2016

TABLA DE TONIFICACIÓN POST-EMBARAZO N.2

El lunes pasado publiqué un post con la primera parte (pecho y abdomen) de un entrenamiento específico POST-EMBARAZO, preparado con @personalrunning un equipo de profesionales en el campo del deporte.

La tabla de ejercicios está pensada para las mujeres que han tenido hijos, pero también para las que quieren tener y que, como muchas, temen perder su forma física.

Durante nueve meses, nuestro cuerpo se somete a una verdadera revolución, nuestro organismo se predispone para dar la bienvenida al bebé. Los órganos se mueven, la piel se tiende, el pecho se expande y nuestro vientre también. Las hormonas nos modifican el humor, la piel y el pelo. Ya lo sabéis, poco a poco nos convertimos en madres y perdemos, o así nos parece, nuestro aspecto de mujeres atractivas.

MAMÁS ESTAREMOS RECOMPENSADAS! Tener hijos es lo más bonito del mundo y el cuerpo se recupera! Así que futuras mamás no tengáis miedo. Para las mamás que ya están en fase de recuperación, aquí voy a poner la segunda parte de la tabla, donde hay ejercicios específicos para entrenar la parte superior del cuerpo (brazos y hombros ) y la inferior que para nosotras es muy importante (piernas y glúteos).

Este entrenamiento se puede hacer en casa o al aire libre, sin tener que ir al gym.
Si os habéis perdido el post del lunes pasado, id a verlo y así tendréis la tabla completa.

TABLA DE TONIFICACIÓN TREN SUPERIOR.

primo-A

Elevaciones frontales + elevaciones laterales con mancuernas. Realizaremos una elevación frontal con el brazo extendido manteniendo la espalda recta. La elevación lateral es una variante en la que elevamos el brazo de forma perpendicular a nuestro cuerpo.
4 SERIES X 10rep cada brazo + 10rep elev. lateral/1’descanso.

primo

secondo

Curl de bíceps + Extensión de tríceps con goma. Partimos de la posición inicial anterior, brazo ejecutor semiextendido, realizamos una flexión de 90º de este. Para la extensión de tríceps agarramos la goma por detrás de nuestra espalda elevando el brazo ejecutor por encima de la cabeza, de ahí realizamos una extensión del codo.
4 SERIES X 10reo cada brazo + 7rep ext. triceps cada brazo/1’descanso.

secondo-A

terzo

Remo + Press frontal con goma. Para estos dos ejercicios necesitamos sujetar la goma a un punto fijo a la altura de nuestros hombros. El remo se realizará flexionando los brazos hacia nuestro cuerpo y volviendo a la extensión lentamente. El press al contrario que el remo la goma viene desde atrás y con los codos paralelos a nuestros hombros realizaremos una flexión y extensión.
4 SERIES X 10rep + 10rep press/1’descanso.

terzo-B

17x

15x

TABLA DE TONIFICACIÓN TREN INFERIOR.

prima

Sentadilla Isométrica. Descenso de la cadera y apoyo de la espalda en superficie plana hasta conseguir un ángulo de 90º con el tren inferior. Mantener la posición.
4 SERIES X 20″rep/1’descanso.

seconda

Elevación de cadera + elevación isométrica. Tumbada bocarriba elevación de la cadera manteniendo los hombros en contacto con el suelo. Primero realizaremos el movimiento subiendo y bajando cadera y a continuación mantendremos la posición.
4 SERIES X 15rep + 15″/1’descanso.

IMG_8110

Split delantero. Zancada alternativa con cada pierna descendiendo la cadera de manera que el peso se mantenga neutro y no esté proyectado hacia las rodillas delanteras.
3 SERIES X 10rep cada pierna/1’descanso.

quarta

IMG_8114

Sentadilla + Sentadilla tipo sumo. Separación de los pies a la anchura de los hombros y descenso de la cadera hasta que los muslos queden paralelos al suelo. La sentadilla sumo es una variante de la sentadilla que consiste en aumentar la separación de los pies pero siempre manteniendo el peso neutro y la alineación de las rodillas.
3 SERIES X 7rep + 7rep sent sumo/1’descanso.

hsagfjas

Podremos aumentar la carga de los ejercicios de manera progresiva añadiendo peso (mancuernas, botella de agua…)

Mi sujetador deportivo es el Nike Shape Swoosh, los leggings que llevo son el modelo Nike Clash Epic Lux y son unas mallas de running que a parte de ser muy comodas, te “modelan” las piernas 😉
Las zapatillas de Running son Nike Air Zoom Structure 19.

Leonardo también lleva unas zapatillas de Nike que me encantan! Se llaman Nike Free 5.0 y he descubierto que se pueden personalizar!!

Para más información sobre Personal Running, podéis visitar la página web: www.personalrunning.com
o seguir Personal Running en fb, instagram y twitter @pers_running.

 


8 Comentarios

  • 1. Un ratito para mi  |  4 abril 2016 - 10:45

    Buena tabla! Tomo nota de todos los ejercicios

    http://www.unratitoparami.wordpress.com

  • 2. lcaldarola  |  4 abril 2016 - 15:07

    Gracias, ya verás como funciona!! Un abrazo

  • 3. Clara  |  4 abril 2016 - 14:45

    Woww!! Que completa la tabla!
    Gracias Laura por compartirla!
    Un saludo

  • 4. lcaldarola  |  4 abril 2016 - 15:06

    Muchas gracias Clara por tus comentarios siempre tan cariñosos. Un beso!

  • 5. Nuria  |  4 abril 2016 - 15:10

    Gracias por compartir esta segunda tabla de ejercicios por aquí . Practicar ejercicios al aire libre me gusta más , se me hace mucho más ameno.

    Saludos,
    Nuria

  • 6. lcaldarola  |  4 abril 2016 - 15:11

    Nuria Ahora solo hay que esperar en el buen tiempo jajajjajajaj Besos!

  • 7. Silvia  |  4 abril 2016 - 17:50

    Este Leonardo… es que es para comérselo a besos. Qué bonico cuando se te agarra a la pierna! Adorable. Y tú, estas guapa hasta en mallas… Besos.

  • 8. Sara  |  9 abril 2016 - 12:23

    Muy buena tabla!!
    Me encanta ver a Leonardo corriendo por ahí , que gracioso

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